Czy grozi Ci wypalenie rodzicielskie?

Czy grozi Ci wypalenie rodzicielskie?

Mamy nigdy nie mają urlopu od bycia mamami. Nawet kiedy są „na urlopie” :) To jest praca 24 godziny na dobę przez 365 dni w roku. Aż do osiągnięcia dorosłości dzieci, a czasem nawet dłużej. Zdarza się, że rodzice (zwłaszcza mamy, które najczęściej są głównymi opiekunami), tak się skupiają na dzieciach, że zaniedbują swoje potrzeby. A to może prowadzić do wypalenia.

Wypalenie rodzicielskie ogranicza możliwość normalnego funkcjonowania. Zwiększa ryzyko chronicznej depresji oraz innych psychicznych i fizycznych dolegliwości, od nadciśnienia i grypy do cukrzycy i udaru, a nawet przedwczesnej śmierci 1. To poważna sprawa. Dlatego ważne jest, byśmy były świadome tego zjawiska, wiedziały jak mu zapobiegać i minimalizować jego skutki.

Najpierw proponuję Ci test.2 Odpowiedz na pytania poniżej korzystając z odpowiedzi [tak / nie / czasami]:

  1. Czy czujesz się zmęczona zajmowaniem się sprawami domowymi?
  2. Czy czujesz się zmęczona nawet po odpoczynku?
  3. Czy łatwo wpadasz w irytację?
  4. Czy straciłaś zainteresowanie życiem towarzyskim z innymi rodzicami?
  5. Czy aktywności rodzinne nudzą Cię?
  6. Czy masz wieczorem problemy z zaśnięciem?
  7. Czy masz wrażenie, że nie masz wpływu na nic, co się dzieje wokół Ciebie?
  8. Czy czujesz się winna, kiedy potrzebujesz odpocząć?
  9. Czy nie pozwalasz innym osobom zajmować się dzieckiem / domem, bo Ty robisz to najlepiej?
  10. Czy nie masz wokół siebie osób, którym możesz się wyżalić i wypłakać?
  11. Czy myśl o wyrwaniu się na chwilę wydaje Ci się cudowna i nieprawdopodobna jednocześnie?
  12. Czy czujesz się przygnębiona?
  13. Czy ignorujesz małe problemy domowe licząc na to, że one same znikną?
  14. Czy zdarza Ci się warknąć na partnera / dzieci, ponieważ nie masz siły się zajmować kolejną sprawą?
  15. Czy byłaś ostatnio przeziębiona albo miałaś opryszczkę?
  16. Czy masz wrażenie, że tracisz swoją tożsamość, bo bycie mamą pochłania Cię całkowicie?
  17. Czy masz wrażenie, że to co robisz nie jest doceniane?
  18. Czy boisz się prosić o pomoc, żeby nikt nie pomyślał, że sobie nie radzisz albo jesteś złą mamą?
  19. Czy czujesz bezsilność w sprawach rodzicielskich lub domowych?
  20. Czy masz poczucie, że jesteś nieefektywna w tym, co robisz?

Jeśli na co najmniej 10 pytań odpowiedziałaś tak, może to oznaczać, że zbliżasz się do wypalenia rodzicielskiego lub już go doświadczasz. To dzwonek na alarm. Niestety jednym ze znaków wypalenia jest to, że trudno je samemu zauważyć. Dlatego nie lekceważ tego ostrzeżenia. Co możesz zrobić w takiej sytuacji? Czytaj dalej i wybierz sposób lub sposoby, które najlepiej pasują do Twojej sytuacji, możliwości i preferencji.

Jak sobie poradzić z wypaleniem rodzicielskim?

Najlepszym sposobem na wypalenie rodzicielskie jest profilaktyka. To może się wydawać trudne na początku, bo wymaga wdrożenia nowych nawyków i ustalenia granic. Ale ostatecznie na dłuższą metę jest łatwiejsze, tańsze i przyjemniejsze. A co ciekawe to, co jest profilaktyką jest także lekarstwem na wypalenie rodzicielskie.

1. Zbuduj swoją SIEĆ WSPARCIA
Specjaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym twierdzą, że budowanie relacji z innymi to podstawowy sposób na uniknięcie wypalenie i leczenie go. Sama doświadczyłam mocy tego uczestnicząc w spotkaniach kręgu mam po narodzinach pierwszego dziecka. Możliwość porozmawiania z innymi osobami, które przechodzą przez to samo co ja, była dla mnie bezcenna. Ty też możesz stworzyć sobie bezpieczną przestrzeń, gdzie będziesz mogła porozmawiać otwarcie o problemach i wątpliwościach. Jak każdy rodzic ciągle mierzysz się z nowymi dla Ciebie sytuacjami. By zachować zdrowe zmysły potrzebujesz kontaktu z zaufanymi osobami, które Cię wysłuchają, pozwolą się skonfrontować z pojawiającymi się obawami lub po prostu wygadać się. Każdy ma czasem wątpliwości. Rodzicielstwo bywa trudne i skomplikowane. I nie ma jednej odpowiedzi na wszystkie pytania. Każdy musi sam znaleźć swoją drogę zważywszy na okoliczności oraz predyspozycje, preferencje, możliwości i ograniczenia wszystkich członków rodziny.

W Twojej sieci wsparcia mogą się znaleźć: partner, rodzice, teściowie, niania, sąsiadka, znajome, pediatra, terapeuta, coach, fryzjer i inne osoby, do których możesz się zwrócić gdy potrzebujesz pomocy. A także wtedy, gdy chcesz porozmawiać, wypłakać się albo zrobić sobie przerwę. Budowanie sieci wsparcia wymaga czasu i zaangażowania. Samo się nie wydarzy. Zacznij już dziś od wypisania kto już jest w Twojej sieci i kogo chcesz jeszcze do niej włączyć.

2. Zadbaj  o zdrowie.
Chcesz dbać o innych, więc najpierw zadbaj o siebie. Tak jak w samolocie – najpierw trzeba założyć maskę tlenową sobie, a potem dziecku, bo jeśli stracisz przytomność dziecko się Tobą nie zajmie. Pamiętaj o tym codziennie. Zdrowo się odżywiaj. Oddychaj. Pij wodę. Ćwicz regularnie (pamiętaj, że ćwiczeniem są też długie spacery i wciąganie wózka po schodach). Jeśli źle się czujesz, idź do lekarza. Zajmij się sobą tak, jakbyś się zajęła zdrowiem dziecka.

3. Odpocznij i wyśpij się
Bycie mamą, szczególnie małych dzieci, może skutkować tym, że nie przesypiasz całych nocy i ogólnie mniej śpisz. Zbyt mało snu i odpoczynku może się nawarstwiać i prowadzić do głębokiego zmęczenia. W ciele zmęczonym łatwiej gromadzi się stres prowadzący do wypalenia. A wszystko to ostatecznie prowadzi do pogorszenia jakości opieki nad dzieckiem. Pamiętaj zatem: wysypiaj się (!!!).

4. Zaplanuj czas dla siebie
To może być 10 minut czytania przed snem, manicure (nawet jeśli go nie potrzebujesz) albo spotkanie z przyjaciółkami. Albo wstanie 10 minut przed wszystkimi i kontemplowanie ciszy. Zadbaj o to, by KAŻDEGO DNIA mieć choćby chwilę dla siebie. I KAŻDEGO TYGODNIA dłuższą chwilę. Bez negocjowania za każdym razem. Bez przekładania. Bez poczucia winy. I wpisz to w kalendarz, żeby coś pilnego, choć mniej ważnego, nie chciało skraść tych cennych dla Twojego zdrowia psychicznego chwil. Potrzebujesz naładować akumulatory. To nie podlega dyskusji. Od razu pomyśl, co w Twoim wypadku będzie tym „czasem dla siebie”. I pamiętaj, że aby rozpieszczać siebie, a nie tylko dzieci :)

5. Praktykuj wdzięczność
Jesteśmy ewolucyjnie zaprogramowani na to, by w otoczeniu zauważać wszystko, co jest „nie tak”. I dobrze to zapamiętać. Tysiące lat temu zapewniało nam to przeżycie na sawannach. Teraz przestało już spełniać tę rolę. Żeby przeciwstawić się tej tendencji warto codziennie zapisać za co jesteśmy wdzięczni i dlaczego. Ja lubię robić to rano, bo napełnia mnie to pozytywnymi emocjami, które obniżają hormony stresu, zwiększają odporność na trudne zdarzenia i są zaraźliwe 3. I pamiętaj, że Twoje dzieci mogą się od Ciebie zarazić wdzięcznością i pozytywnym nastawieniem tak samo jak katarem.

6. Naucz się nadziei
Nadzieja nie jest uczuciem, ale sposobem myślenia. 4 Z nadzieją mamy do czynienia, gdy:

  • potrafimy sobie postawić realistyczne cele
  • wiemy, jak je osiągnąć, ale pozostajemy elastyczni i w razie porażki znajdujemy inny sposób realizacji celu
  • wierzymy w siebie, a w wewnętrznym monologu mówimy sobie „na pewno mi się uda”

Czyli nadzieja to cele, wytrwałość i wiara w siebie. A co najważniejsze: można się jej nauczyć.
Uczymy się nadziei, kiedy zaczynamy rozumieć, że niektóre działania będą wymagały czasu i wyrzeczeń. I jesteśmy gotowi podjąć się tego. I wierzymy, że nam się uda. A to przecież dokładny opis rodzicielstwa, które bardziej przypomina ultramaraton niż sprint.
Na co masz nadzieję, jeśli chodzi o Twoją rodzinę? Jakie cele doprowadzą Cię tam? (pamiętaj, aby były realistyczne)

7. Odpuść sobie
Zastąp perfekcję byciem „wystarczająco dobrą”. Zabrało mi lata, żeby się zorientować, że w perfekcjonizmie nie chodzi o dążenie do doskonałości, tylko o lęk przed porażką. Jako że jestem „perfekcjonistką na odwyku” stosuję zasadę 80%. Tam, gdzie się da działam na 80%… no w każdym razie nie na 100% 😉 I Tobie też to polecam. Szczególnie w pracach domowych, które bardzo mi przypominają „syzyfową pracę”, którą trzeba wykonać od początku chwilę potem, jak ją skończyłyśmy…

Co dalej?

Wybrałaś swoje sposoby? Zapisz od razu, które z nich chcesz wdrożyć i jaki zrobisz pierwszy krok w tym kierunku.
Nie odkładaj tego na później, bo to później może nigdy nie nastąpić.

Pamiętaj, że wdrożenie nowych nawyków wymaga czasu i zaangażowania. To się nie dzieje z dnia na dzień. Po drodze będą się zdarzać potknięcia. Coś nie będzie wychodzić, zapomnisz, czegoś nie zrobisz. To normalny element procesu. Ważne, żeby wytrwać wystarczająco długo, by nowy nawyk stał się naszą drugą naturą. A potem będzie tak jak na przykład z myciem zębów – jak tego nie zrobisz, czujesz się niekomfortowo. Ostatecznie wysiłek wykształcenia nowych nawyków się opłaci, bo będą Ci one służyć przez wiele, wiele lat.

Bycie rodzicem jest skomplikowane i wspaniałe, trudne i cudowne jednocześnie. Zdarzają się momenty albo dni, kiedy jest udręką, to normalne. Warto, żebyśmy jako rodzice zdjęli sami z siebie presję, by być doskonałymi. I zadbali o siebie. Tylko tak możemy uniknąć wypalenia. Dla dobra nas samych i naszych dzieci.

Dbaj o siebie.
I daj znać jak Ci poszło.

 

Źródła:

  1. Paula Spencer Scott Are You Heading for Caregiver Burnout? http://www.caring.com/articles/caregiver-burnout-quiz
  2.  Parenting Quiz: Do you have a case of parental burnout? http://parentingteens.about.com/library/sp/quiz/burnout/blburnoutquiz.htm
  3. Fredrickson, B. (2009). Positivity. New York: Crown Publishers
  4. Brene Brown, Dary niedoskonałości. Jak przestać się przejmować tym, kim powinniśmy być i zaakceptować to, kim jesteśmy, Media Rodzina

Get Free Email Updates!

Zarejestruj się, aby otrzymywać powiadomienia o nowych artykułach. 100% inspiracji.

I will never give away, trade or sell your email address. You can unsubscribe at any time.